Τροφές πλούσιες σε Ω3,

Γνωρίζετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά;

Τα λιπαρά είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας, και είναι λάθος να πιστεύει κανείς πως πρέπει να τα αποφεύγει παντελώς. Είναι θέμα σωστής επιλογής, μιας και τα λιπαρά χωρίζονται στα ωφέλιμα και στα επιζήμια για την υγεία μας.
Θα έχετε σίγουρα ακούσει για το λίπος του κρέατος, των γαλακτοκομικών και των επεξεργασμένων τροφίμων το οποίο πρέπει να αποφεύγουμε γιατί ανεβάζει τη χοληστερίνη και επιβαρύνει την καρδιά μας.
Στην αντίπερα όχθη όμως υπάρχουν τα καλά λιπαρά τα οποία προστατεύουν την καρδιά μας και τα συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα και σε ψάρια. Τα καλά αυτά λιπαρά είναι τα ξακουστά ωμέγα 3! Ποιές όμως τροφές τα περιέχουν;

Σολομός: Λιπαρό ψάρι το οποίο σε μία μερίδα (περίπου όσο μισή παλάμη) περιέχει 1,8 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών. Προτιμήστενα τον μαγειρέψετε στον φούρνο μέσα σε αντικολλητικό χαρτί με το δέρμα προς τα κάτω.

Γαύρος, σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί: Μπορεί ο σολομός να είναι η πιο γνωστή πηγή ωμέγα 3, υπάρχουν όμως και άλλα ψάρια τα οποία είναι εξίσου πλούσια σε καλά λιπαρά. Τα ψάρια αυτά είναι πιο οικονομικά, πιο εύκολο να τα βρει κανείς στην Ελληνική αγορά, ενώ οι σαρδέλες για παράδειγμα υπάρχουν ακόμη και σε κονσέρβα.

Φυτικά λάδια: Τα ωμέγα 3 βρίσκονται στα τρόφιμα σε 3 μορφές: στο α-λινολενικό οξύ (ALA), στο εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και στο εικοσιδυαεξαενοϊκόοξύ (DHA). ToALAμετατρέπεται σε μικρές ποσότητες στο σώμα μας σε EPAκαι DHA, και το συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα. Αντίθετα τα EPAκαι DHA τα συναντάμε κατά κύριο λόγο σε λιπαρά ψάρια. Στη χώρα μας φυτικά λάδια τα οποία περιέχουν ωμέγα 3 δεν χρησιμοποιούνται τόσο συχνά. Αυτά είναι το λάδι από ελαιοκράμβη και το λάδι σόγιας.
Καρύδια: Οι επιστήμονες δεν έχουν καταλήξει σε ένα ασφαλές συμπέρασμα για το εάν οι φυτικές και ζωικές πηγές ωμέγα λιπαρών είναι εξίσου ωφέλιμες, εάν και οι δύο θεωρούνται πως έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο οργανισμό μας. Σε κάθε περίπτωση τα γνωστά σε όλους καρύδια είναι μία εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών καθώς περιέχουν 2,5 γραμμάρια σε κάθε 5 περίπου ξηρούς καρπούς. Επιπλέον είναι εύκολο να τους βρει κανείς στο σούπερ μάρκετ και να τους έχει μαζί στην τσάντα ή το γραφείο.

Λιναρόσπορος: Σπόρος ο οποίος αποτελεί την καλύτερη πηγή ALA. Μία (1) κουταλιά περιέχει 2,46 γραμμάρια ωμέγα 3. Για καλύτερη απορρόφηση και μέγιστα οφέλη δοκιμάστε να θρυμματίσετε τους σπόρους του λιναρόσπορου.
linarosporos
Πράσινα λαχανικά: Εάν ψάχνετε για περισσότερες πηγές ωμέγα 3 στη διατροφή σας τότε ορισμένα πράσινα λαχανικά όπως η σόγια (και προϊόντα αυτής), τα λαχανάκια Βρυξελλών και το σπανάκι μπορούν να σας τα εξασφαλίσουν.

prasina laxanika
Πόσα ωμέγα 3 να τρώω; Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα 3 δεν είναι ακόμη απολύτως καθορισμένη. Οι Αμερικάνοι και Ευρωπαίοι ειδικοί μιλούν για κατανάλωση 0.5 έως 2 γραμμαρίων ωμέγα 3 την ημέρα. Μία πιο πρακτική συμβουλή είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τουλάχιστον μία πηγή ωμέγα 3 την ημέρα. Ακόμη προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με κάποιο λιπαρό ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
poso na faw
Εάν η διατροφή σας δεν είναι πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα, ίσως πρέπει να σκεφτείτε την λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής με Omega 3 λιπαρά.

Αναδημοσιευση Απο www.powerhealth.gr